Essen als Belohnung? – 9 bessere Alternativen

Titel: Essen als Belohnung? 9 bessere Alternativen

Essen als Belohnung? 9 bessere Alternativen

 

Im November habe ich noch zwei Webinare (also Online-Seminare) durchgeführt, die beide das Thema „Automatismus beim Essen“ mit drin hatten. Das eine Webinar hieß „Homeoffice – und viel zu oft am Kühlschrank?“, das andere „Abwehrzauber gegen den Heißhunger“. Und auf meine Nachfrage bei den Teilnehmern, in welchen Situationen denn der automatische Griff zum Essen kommt, gab es drei Antworten:

Bei Stress, bei Langeweile und: als Belohnung.

Und eine der großen Fragen war dann: „Ich will das eigentlich nicht! Wie kann ich das abstellen und vielleicht trotzdem das Belohnungsgefühl haben?“
In diesem Blogartikel beleuchte ich deshalb das Thema „Essen als Belohnung“ mal näher und zeige Dir einige Alternativen, die Du Dir statt Essen gönnen kannst.

Essen als Belohnung?

Vielleicht kennst Du diese Situation ja auch: Wenn Du gerade etwas erfolgreich zu Ende gebracht hast – eine lang aufgeschobene E-Mail geschrieben, die Wohnung aufgeräumt, den Tag irgendwie anständig überstanden, diverse Dinge erledigt -, dann kommt so dieses Gefühl nach einer Belohnung auf. „Das habe ich mir aber jetzt verdient!“

Und ja, das stimmt auch. Die Belohnung hast Du Dir jetzt verdient. Aber: Warum besteht die Belohnung in solchen Situationen ganz oft aus Essen? Dafür gibt es viele Gründe, und ein paar davon schaue ich mir jetzt gemeinsam mit Dir an:

1. Die Prägung in der Kindheit
War es bei Dir genauso? Erinnerst Du Dich? Wenn wir als Kind in den Augen der Erwachsenen um uns etwas gut gemacht hatten, gab es zur Belohnung ein Stück Schokolade, einen Lutscher, ein bisschen Geld, damit wir uns etwas davon kaufen konnten, ein Eis, beim Einkaufen ein Teilchen vom Bäcker …
So haben wir das Muster Belohnung = Essen ganz tief in uns verankert. Wir hinterfragen das nicht mehr, es passiert einfach automatisch.

Süßigkeiten als Belohnung
Foto: Pixabay

2. Das Belohnungshormon Dopamin
Belohnen wir uns oder bekommen wir eine Belohnung für etwas, schüttet unser Körper das Hormon Dopamin aus. Das heißt aber auch: Der Körper möchte den Dopamin-Pegel im Körper hochhalten. Und mit dem unter Punkt 1. genannten gelernten Muster Belohnung = Essen kommt wieder der automatische Griff zum Essen, damit das Glücks- und Freudegefühl dauerhaft bleibt.

3. Die Verfügbarkeit von Essen
Oh weh, dieser Punkt ist einer der schlimmen Gegenspieler … Zu zu den ersten beiden Punkten kommt noch dazu, dass Essen meistens rund um die Uhr verfügbar ist: Wir gehen einfach einkaufen, wir gehen zum Bäcker und in die Süßkramabteilung, wir haben Vorräte zu Hause im Schrank und im Kühlschrank, ja wir können sogar nochmal kurz los, weil viele Geschäfte extrem lange Öffnungszeiten haben (und im Zweifel sogar ein Tankstellenshop in Reichweite ist). Und gerade in diesem Jahr 2020, wo für viele Homeoffice angesagt ist, sind die Möglichkeiten dauernd vor der Nase …

Was also kannst Du tun, um nicht dauernd zum Essen zu greifen, wenn Du Dich belohnen möchtest?

Zunächst einmal – so leid es mir tut: Es gibt keinen „Abschalte-Knopf“ für das Verhalten. Es ist ein Lern- und Übungsprozess, durch den Du da gehst. Dir das bewusst zu machen, ist der erste Schritt.

Der zweite Schritt – da gibt es zwei Möglichkeiten:
Entweder triffst Du die Entscheidung „Statt etwas zu essen, suche ich mir eine andere Belohnung.“
Oder wenn das bei dir nicht so gut funktioniert, triffst Du die Entscheidung „Bevor ich etwas esse, mache ich erst noch etwas anderes.“

In beiden Fälle geht es darum, den Automatismus, zum Essen zu greifen, zu unterbrechen.
(Zu diesem Thema habe ich vor einiger Zeit schon einmal einen Blogartikel geschrieben: Unbewusstes Essen – der fiese Automatismus.)

Und dann folgt der dritte Schritt: Du setzt Deine Entscheidung so weit wie möglich konsequent um.

Besonders hilfreich sind da die von mir so genannten Ankerpunkte – mehr darüber erfährst Du in diesem Blogartikel von mir:  Wie die Türsteher im Kopf Dich ausbremsen.

Es ist entscheidend, dass Du Dir Dein Vorhaben immer wieder bewusst machst, damit es bei der Fülle an Informationen, die Dein Kopf zu verabeiten hat, auch durchdringt und präsent ist!

Und ganz wichtig: Die Entscheidung sollte nicht heißen: Ich esse nichts mehr als Belohnung (das würde wahrscheinlich nicht klappen und wäre frustrierend für Dich). Sondern: Ich mache etwas anderes! ODER Ich mache vorher noch etwas anderes.

 

Was machst Du stattdessen?
Welche alternativen Belohnungen kannst Du Dir suchen?

Eine Liste mit Ideen von mir dazu:

– Koche Dir eine Tasse Kaffee oder Tee und trinke sie in Ruhe
Klingt ziemlich einfach und ist es auch. Wenn Du aber aus dieser Tasse Kaffee/Tee ein regelrechtes Ritual machst und es zelebrierst, dann kommt das Belohnungsgefühl auch damit.

– Buntstifte und Papier
Eine genauso einfache Möglichkeit, das Belohnungshormon zu aktivieren. Lege Dir einen Malblock und eine Packung Buntstifte bereit – und dann mal einfach drauflos. Und zwar ohne, dass es einen Zweck oder ein irgendwie vorzeigbares Ergebnis haben müsste! Nur bunte Kleckse, probier die Farben aus, schau, was Dir gerade gefällt. Es geht rein um die farbenfrohe Aktivität.

– Eine Minute nichts tun / Meditation / Achtsamkeit
Oder auch zwei oder drei. Ja, wir dürfen auch einfach mal nichts tun! Nicht jede Minute am Tag muss ausgefüllt sein. Schenk Dir in dieser Zeit einfach nur die Aufmerksamkeit für Deine Atmung. Atmen und Sein, mehr nicht.

– Haustier knuddeln (so vorhanden) 🙂
Wenn Du ein Haustier hast, das sich auch knuddeln lässt (meine Katze Cleo wäre da jetzt zum Beispiel nicht so empfänglich dafür), dann spendiere eine Runde Kuscheleinheiten. Nicht nur Dein Belohnungszentrum freut sich. Eine Runde Spielen mit dem Tier funktioniert natürlich genauso.

– Glücksglas-Zettel lesen
Kennst Du Glücksgläser? Das ist ein größerer Glasbehälter, am besten mit Deckel, in dem Du so über das Jahr verteilt Deine Glücksmomente sammelst. (Natürlich geht auch jede andere Dose etc., die Du dafür gerne verwenden magst.) Am besten liegen also ein Zettelchen-Block und ein Stift direkt daneben, damit Du Deine schönen Erlebnisse und Glücksmomente direkt aufschreiben kannst. Wenn Dir nach einer Belohnung ist, dann lies einige dieser Zettel und spür diesen wundervollen Momenten nach.


Glücksglas-Idee

– Jonglierbälle oder Jongliertücher werfen
Ein bisschen fortgeschrittener, aber nein – Du musst nicht extra jonglieren lernen. 🙂
Es geht rein um die Bewegung damit, also Bälle hochwerfen und wieder auffangen (Tennisbälle sind auch fantastisch). Jongliertücher mag ich besonders gerne, weil sie so schön leicht sind und keinen Lärm machen, wenn sie auf den Boden fallen. Noch ein kleiner persönlicher Tipp am Rande: Wenn Du das mit den Bällen ausprobierst, stell Dich am besten an Dein Bett oder Dein Sofa – wenn sie runterfallen, musst Du ihnen nicht durch das ganze Zimmer nachlaufen (frag mal, woher ich das weiß 😉 ).

Jongliertücher Jonglierbälle
Meine Jonglierbälle und Jongliertücher

Noch mehr Möglichkeiten:
– Eine Runde um den Block spazieren;
– 10 Minuten durch die Sozialen Medien streunen (aber dazu besser einen Timer stellen)
– Hast Du eine Lieblingshandcreme? Jetzt wäre genau der richtige Moment dafür.

Das sind doch schon mal einige alternative Ideen, oder? Ganz bestimmt fallen Dir selbst noch andere Dinge ein, die Du machen kannst, anstatt zu essen. Mein Tipp am Schluss für Dich: Sammle Dir solche Ideen! Am besten schriftlich, oder als (Sprach-) Notiz in Deinem Handy. Das hilft Dir auch, Dich im entscheidenden Moment daran zu erinnern.

Wenn Du Deine eigenen erfolgreichen Alternativen teilen möchtest, dann kommentiere gerne unter diesem Blogartikel!

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In diesem Sinne: Bleib selbst-bewusst!
Deine Wegweiserin im Ernährungsdschungel

Foto Anja Rödel - Wegweiserin im Ernährungsdschungel

 

P. S.: Ich habe sogar noch ein Foto von mir gefunden, auf dem ich mit den Jongliertüchern spiele. 🙂
Jongliertücher in Aktion

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