Vom Sommer und vom Trinken

Heute habe ich auf Facebook gepostet: Denkt daran, bei der Hitze genug zu trinken, ja?

Doch ich weiß auch, dass der gute Vorsatz zwar im Bewusstsein ist, aber das TUN dann im Alltag doch manchmal hinten ansteht. Und in meiner ehrenamtlichen Arbeit für alte und oft demenzkranke Menschen sehe ich auch die Hürden, die sich bei dem “genug trinken” auftun – und die Auswirkungen davon.

Deshalb heute von mir einige Tipps und Tricks, die bei den aktuellen Temperaturen helfen können, genug Flüssigkeit in sich selbst – oder vielleicht auch in einen anderen Menschen hinheinzubekommen. Gerne hätte ich nämlich in meinem FB-Post noch geschrieben: “Und schaut auch ein bisschen auf die älteren Mitmenschen in Eurem Umfeld!”

Was passiert im Körper, wenn wir nicht genug trinken?

Unser Körper braucht ausreichend Flüssigkeit im System, um gut zu funktionieren.  Wir bestehen zu etwa 60 % aus Wasser. So kann der Körper die Zellen mit Nährstoffen versorgen, die Körpertemperatur regeln, das Gleichgewicht halten und vieles mehr.
Steht nicht mehr genug Flüssigkeit zur Verfügung, versucht der Körper zunächst die lebensnotwendigen Funktionen aufrechtzuerhalten und gibt Alarmsignale: Kopfschmerzen, Schwindelgefühle, natürlich Durst, allgemeine Mattigkeit. Ab einem gewissen Grad wird es kritisch: Dehydration führt zu geistiger Verwirrung, Desorientierung und auch unser Herz kommt aus dem Takt.

Wie viel soll ich trinken?
Mindestens zwei Liter am Tag sind optimal, bei der Hitze und/oder Sport gerne auch mehr. Nur bitte nicht alles auf einmal, sondern schön über den Tag verteilt!

Was soll ich trinken?
Die beste Empfehlung ist natürlich Mineralwasser oder eine dünne Saftschorle. Manchen Menschen schmeckt pures Wasser eben nicht, dann geht es vielleicht mit Minze aus dem Garten oder einem Schuss Zitronensaft. Bitte nicht ausschließlich Colas oder sonstige Limonaden, generell sind Zucker und Alkohol keine Durstlöscher! Auch Buttermilch & Co. bringen als reine Durststiller zu viele Kalorien mit.

Was Warmes oder lieber was Kaltes trinken?
Bitte keine eiskalten Getränke hinunterstürzen! Lauwarme oder gut abgkühlte Tees, normale bis kühle Temperaturen bei anderen Getränken.

Was ist mit Kaffee oder Tee?
Zwei bis drei Tassen Kaffee pro Tag sind völlig problemlos. Aber die 2-Liter-pro-Tag-Empfehlung gilt “plus”, nicht inklusive Kaffee! :-)
Früchte- oder Kräutertee (ohne Zucker) ist toll und ebenfalls ein super Durstlöscher.

Ich schaffe es einfach nicht, so viel zu trinken!

  • Sorge dafür, dass immer ein gefülltes Glas vor Dir steht (meistens trinken wir Gläser aus, denn wegschütten wollen wir es ja auch nicht – Mütter kennen das bestimmt ;-) )
  • Stell Dir morgens schon die Trinkmenge für den ganzen Tag parat, also zum Beispiel 3 bis 4 0,7-Liter-Flaschen Mineralwasser.
  • Mach es Dir zur Gewohnheit, bei jedem Essen ein bis zwei Gläser dazu zu trinken.
  • Die Optik hilft: Aus einer hübschen Karaffe macht das Einschenken Spaß, das Lieblingsglas macht das Trinken leichter.
  • Wer ein BulletJournal führt, kann sich hier einen “Trink-Tracker” einbauen.
  • Eine Alternative zum Trinken sind sehr wasserhaltige Obst- und Gemüsesorten: Melone, Beeren, Salatgurke, Zucchini, Kopfsalat, Radieschen …
  • Unterwegs immer eine kleine Flasche Wasser mitnehmen, im Auto gerne auch mehrere große Flaschen (schon ein kurzer Stau auf der Autobahn bei Knallesonne und ohne Schatten ist kein Vergnügen!)

 

Extra-Tipps für ältere Mitmenschen

Oft höre ich hier: “Ich will nicht so viel trinken, sonst muss ich so oft auf Toilette. Und das ist so extrem anstrengend für mich und eine halbe Weltreise!” Besonders gegen Abend hin wird diese Abneigung gerne mal stärker …

Ja, das kann ich gut verstehen. Wer einmal versucht hat, mit einem eingegipsten Arm oder einem gehandicapten Bein schnell aufs WC zu kommen, kann ebenfalls es nachvollziehen. Aber gerade für ältere Menschen ist es wichtig, ausreichend zu trinken. Hier kommen außerdem noch andere Faktoren wie fehlendes Durstgefühl, allgemeine Lust- und Appetitlosigkeit oder kognitive Einschränkungen dazu.

Manchmal kann das Argument hilfreich sein, dass unsere Nieren zweimal am Tag Höchstleistungen vollbringen, einmal am Vormittag und dann noch einmal am späteren Nachmittag. Wenn also schon in der Frühe ein guter Teil der benötigten Menge getrunken wird, dann ist noch genug Wachheit und Energie vorhanden, rechtzeitig zum Örtchen zu kommen.

Vielleicht hilft es auch,

  • zu allen Mahlzeiten Getränke anzubieten,
  • gemeinsam anzustoßen und zuzuprosten, auch mit Wasser
    (“Cheerio, Miss Sophie” …),
  • einen Trinkspruch auszubringen,
  • nicht zu drängeln – gut Ding braucht manchmal eine kleine Weile,
  • keine Getränkeexperimente zu machen, sondern Gewohntes anzubieten,
  • dafür zu sorgen, dass – z. B. bei Schluckstörungen – in einer aufrechten Haltung getrunken wird.
  • Ansonsten gelten natürlich auch hier die oben schon genannten Empfehlungen.
  • Hier kann es auch wertvoll sein, etwas dicklichere Lebensmittel wie Buttermilch oder Joghurt anzubieten, die oft leichter geschluckt werden können als rein flüssige Getränke.

Kommt gut durch die heißen Tage! Wie geht Ihr mit Eurem Durst um?

Wasserglas

 

Blogreihe: Die 8 Arten von Appetit und Hunger

Titel2 3. Teil: Der Nasenhunger

Wie geht der Spruch? “Leben ist das, was Dir passiert, während Du Pläne machst!”

In dieser kleinen Blogreihe war lange Pause – bei mir tut sich im Hintergrund gerade sehr viel, da musste das Blog leider ein bisschen warten.

Aber jetzt geht es weiter mit der Blogreihe “Die 8 Arten von Appetit und Hunger” – heute mit dem Nasenhunger.

“Nasenhunger” entsteht, wenn wir etwas riechen, das uns lecker Essen signalisiert.

Wie der Augenhunger und der Mundhunger ist der Nasenhunger kein “richtiger” Hunger, sondern ebenfalls eine Form des Appetits.

Die Nase als feines Sinnesorgan

Unsere Sinne sind wirklich sensible Instrumente, und das müssen sie auch sein, denn sie sorgen dafür, dass wir überleben. Wenn unsere Augen das Essen nicht sehen können, wenn unser Geschmacksinn nicht zwischen “essbar” und “ungenießbar” unterscheidet, wenn unsere Hände nicht ertasten können, ob eine Frucht reif und weich oder hart und unreif ist, dann kommen wir bald in arge Schwierigkeiten.

Der Geruchssinn ist dabei etwas ganz Besonderes! Er ist als einziger Sinn bei Neugeborenen schon komplett ausgereift, Babys erkennen vertraute Menschen und Dinge am Geruch – und Gerüche wirken direkt und unmittelbar auf unser sogenanntes limbisches System, also dort, wo auch zum Beispiel unsere Emotionen sitzen. Deshalb ist das Riechen oft so prompt von Gefühlsäußerungen begleitet.

Und weil wir unser evolutionäres Erbe nicht einfach ablegen können, das uns da befiehlt: “Wir riechen Essen … Essen? … Essen! Überleben!”, löst der Geruch von leckerem Essen genau diesen Impuls bei uns aus.

Wer ist nicht schon beim Bäcker vorbei und es hat soooo lecker nach frischgebackenem Brot geduftet? Oder hat genau gerochen, dass im Nachbarhaus Zwiebeln angebraten werden und nun ist da die Vorstellung von einem wundervollen Rumpsteak? Oder der Weg an der Imbissbude vorbei, und nun knurrt prompt der Magen und will eine Currywurst, nur weil der Geruch in der Nase ist?

Von nützlich zu unnütz und ausgenutzt …

So nützlich dieser evolutionäre Vorteil für das Überleben einst war, heute schlägt er fast schon  ins Gegenteil um. Schließlich herrscht – zumindest hierzulande – ein Überfluss an Nahrung, Essen ist fast immer und fast überall zu haben und wir sind nicht mehr darauf angewiesen, dass unsere Nase uns zu etwas Essbarem führt.
Leider können wir diesem Impuls nur sehr schwer widerstehen, weil er eben so direkt auf unsere Empfindungsebene durchschlägt und nicht erst den Weg durch die Kontrollinstanzen unseres Großhirns nimmt.

Und manchmal wird diese Tatsache auch gezielt ausgenutzt, zum Beispiel wenn Supermärkte “beduftet” werden. Gut wahrnehmbar oft bei den Backwaren, damit der appetitliche Duft zum spontanen Kauf verleitet. Manchmal aber auch ganz versteckt, wenn einzelne Abteilungen mit verschiedenen Duftstoffen beströmt werden, die gerade unterhalb unserer Wahrnehmungsschwelle liegen. Wir riechen sie nicht wirklich, aber unser “Überlebensinstinkt” nimmt sie wahr – und wir wundern uns, warum wir einem Kaufimpuls so ganz und gar nicht bremsen können.

Mein Tipp

Deshalb mein Tipp: Wachsam bleiben! Wie immer zuerst die Frage stellen “Warum müsste/sollte das jetzt sein?” Wahrnehmen, was ist – zurückkommen in die Achtsamkeit. Was passiert da gerade mit mir? Dem Geruchssinn zu widerstehen ist wirklich schon Masterclass – nicht immer kann man da standhaft bleiben, und muss es auch gar nicht!
Entweder funktioniert das evolutionäre Erbe – oder es funktioniert der Einspruch der Kontrollinstanz im Hirn. Und beides ist doch toll!

Blogreihe: Die 8 Arten von Appetit und Hunger

Titel2 2. Teil: Der Mundhunger

Weiter geht es mit der Blogreihe “Die 8 Arten von Appetit und Hunger” – heute mit dem Mundhunger.

Mundhunger … die Bezeichnung ist ja schon ein bisschen blöd. Er entsteht, wenn wir uns vorstellen, wie etwas schmeckt. (Vielleicht wäre “Bildhunger” ja eine treffendere Bezeichnung?)

Auch der Mundhunger ist kein “richtiger” Hunger, sondern eine Form des Appetits.

 

Die Bilder im Kopf

Bestimmt können Sie sich diese Situation sehr gut vorstellen:  Sie machen einen Spaziergang im allerschönsten Frühlingswetter, die Sonne scheint, die Natur zeigt ihr zartestes Frühlingsgrün und es ist schon so warm, dass Sie die Jacke ausziehen können. Dann fällt Ihnen ein, dass Sie ja auf Ihrem Weg an der Eisdiele vorbeikommen werden, die wieder offen hat – ach, das erste Eis nach der langen, langen Winterpause. So viele leckere Sorten! Ein cremiges Vanilleeis? Oder doch lieber Schokolade? Oder beides in einem und Stracciatella? Oder doch was Fruchtiges?
Na, haben Sie jetzt Appetit auf ein Eis?

Oder sind Sie weniger der Eistyp, aber beim Gedanken an ein leckeres Schokocroissant vom Bäcker da vorne bekommen Sie so richtig Appetit darauf?
Vielleicht lieben Sie ja auch Herzhaftes und würden beim Bäcker eher die Brezel nehmen oder Ihr Herz hüpft bei dem Gedanken an Döner oder Pizza …

So viele unterschiedliche Vorlieben, allen gemeinsam ist in diesem Moment aber: Durch die bildhafte Vorstellung im Kopf entsteht der Impuls, das Essen jetzt auch unbedingt haben zu wollen. Und zwar nicht einfach irgendetwas zu essen, sondern genau DAS Eis, DIE Brezel oder DIESES Croissant.

Und natürlich betrifft das nicht nur den Appetit auf ein bestimmtes Essen, sondern es funktioniert genaus mit einem Getränk: Kaffee, Cappuccino oder auch ein Bier. Auch hier wirkt die Vorstellung im Kopf wie ein Auslöser, ein “Knopfdruck”.

Willkommen in der Biochemie Ihres Körpers. :-)
(Dazu werde ich bestimmt in einem eigenen Blogeintrag noch ausführlicher schreiben.)

Die Frage “Was macht es gerade mit mir?” oder “Was will ich jetzt genau?”

Wie schon beim Augenhunger in Teil 1 gilt auch hier: Bleiben Sie achtsam für sich und Ihre Reaktion. Gerade weil es so unglaublich einfach ist, diesem Impuls im Augenblick nachzugeben (gekauft ist es schnell …), ist es um so wichtiger, dass Sie einen klitzekleinen Moment in sich hineinlauschen.

Und natürlich ist es dann auch in Ordnung, dem Impuls nachzugeben. (Wie eine von mir sehr geschätzte Autorin mal geschrieben hat: “Ich esse ein Schokocroissant! Ich begehe kein Schwerverbrechen!”) Aber vielleicht meldet Ihnen Ihr Bauch ja auch zurück “Och Du, das Bild ist hübsch, aber ICH (also der Bauch) brauche jetzt nix …” Dann freuen Sie sich einfach auf das nächste Mal.

Mein Tipp: Bei der nächsten Gelegenheit einfach einmal ausprobieren! Wie geht es Ihnen dabei?

 

Start der Blogreihe: Die 8 Arten von Appetit und Hunger

Titel2 Heute möchte ich mit einer kleinen Blogreihe starten:

Die 8 Arten von Appetit und Hunger

Ja, wieso acht? Wenn ich Hunger habe, dann habe ich Hunger. Wenn ich Appetit habe, dann habe ich Appetit.
Aber ist es wirklich so einfach? Nein, ganz so simpel ist unser Körper ja auch nicht konstruiert. Es gibt tatsächlich sehr viele verschiedene Arten von Appetit und Hunger, die alle auf ihre Weise in uns wirken. In dieser Blogreihe erkläre ich ihnen alle der Reihe nach.

Legen wir also los und starten wir mit der ersten Form des Appetits:

1. Der Augenhunger

Kennen Sie das? Sie blättern durch eine Zeitschrift und sehen ein Foto von einem leckeren Essen. Oder Sie surfen im Internet und bekommen Bilder von leckeren Gerichten, appetitlich fotografiert, angezeigt. Oder Sie sind irgendwo unterwegs und kommen an einer Bäckerei vorbei, und die Auslage zeigt Ihnen eine tolle Auswahl von Brot oder Kuchen. Sofort kommt Ihnen der Gedanke: “Das könnte ich jetzt auch essen! Darauf hätte ich jetzt Appetit!” Voila – der Augenhunger meldet sich.

Der Augenhunger ist eine Form des Appetits: Wenn Sie Essen sehen, bekommen Sie Appetit.

Es ist dann aber kein echter Hunger, sondern eben “nur” Appetit auf genau dieses Essen, weil Sie es eben vor Augen haben und das Bild, das Ihre Augen ins Gehirn schicken, eine Emotion und damit einen Impuls auslöst: *lecker Essen*.

Natürlich kann man dem Impuls nachgeben und das essen einfach kaufen oder das Rezept nachkochen. Bevor Sie das aber tun, können Sie sich auch selbst fragen: “Warum möchte ich genau das jetzt essen? Vor einer Minute habe ich daran noch überhaupt nicht gedacht!” Mit dieser kleinen Impulskontrolle wird Ihnen deutlich: Sie möchten es nur essen, weil Sie es eben gerade gesehen haben. Sie können sich dann weiter fragen: “Möchte ich das jetzt essen, weil ich wirklich Hunger habe, oder weil es eben da ist?”

Wie auch immer Sie sich dann entscheiden – ganz wichtig ist: beide Alternativen sind okay! Sie können dem Appetit nachgeben, dann ist es Ihre bewusste Entscheidung dafür. Oder Sie geben dem Impuls im Moment nicht nach und freuen sich darüber, dieses Mal widerstanden zu haben.

Nun möchte ich gerne wissen, wie es Ihnen mit dem Augenhunger geht. Wo begegnet er Ihnen? Zeigt er sich Ihnen oder möchte er lieber nicht von Ihnen erkannt werden?

Saft ist nicht gleich Saft!

Saft “Aber das ist doch Fruchtsaft! Obstsaft ist doch gesund?!” – so die verwunderte Äußerung meines Gegenübers in einem Gespräch, das sich zufällig ergeben hatte.  Vom Hölzchen aufs Stöckchen waren wir schon gekommen (so ist das hier eben, und das ist toll!), schließlich erzählte mir die Dame, dass sie noch besser darauf achten wollte, was sie isst und trinkt. Und was ich denn hierzu und dazu meine.  Bei dem Punkt “trinken” musste ich dann aber doch noch einmal nachhaken. Und so nahm die Unterhaltung die eingangs beschriebene Wendung …

Nein, nicht jeder Saft ist ein “Saft”

Verstehen Sie unter “Saft” auch einfach einen normalen, 100prozentigen (Frucht-) Saft? Leider muss man genau hinsehen, damit man genau den dann auch einkauft. Denn die Bezeichnungen für die verschiedenen “Säfte” sind sich alle sehr ähnlich, meinen aber völlig unterschiedliche Getränke. Deshalb möchte ich da heute ein bisschen Aufklärung betreiben.

Fruchtsaft / Fruchtnektar und Fruchtsaftgetränk

Damit haben wir zwei völlig unterschiedliche Kategorien … Während Fruchtsaft bzw. Fruchtnektar nämlich der sogenannten Fruchtsaftverordnung unterliegen, sind Fruchtsaftgetränke – wie Limonaden auch – Erfrischungsgetränke.  Recht verwirrend, oder?

Was ist denn nun wo drin?

Fruchtsaft: besteht zu 100 % aus Frucht.
Er wird aus Früchten oder Fruchtsaftkonzentraten hergestellt. Es kann Zucker zugesetzt sein, bis 15 g pro Liter muss das nicht auf der Verpackung angegeben werden. Chemische Zusätze wie Konservierungs- oder Farbstoffe dürfen nicht drin sein. Fruchtsaft aus Konzentrat wurde mit Wasser wieder rückverdünnt.

Fruchtnektar: besteht je nach Fruchtart zu 25 bis 50 % oder mehr aus Frucht.
Fruchtnektare sind eine Mischung aus Fruchtsaft/Fruchtmark, Wasser und Zucker (bis zu 20 %!). Der Fruchtanteil muss auf der Verpackung stehen. Auch hier sind keine chemischen Zusätze erlaubt.

Fruchtsaftgetränk: besteht zu 6 bis 30 % aus Fruchtsaft.
Bei der Menge des Fruchtsaftanteils kommt es auf die Fruchtart an:
Kernobst- oder Traubensäfte mindestens 30 %, Zitrussaft mindestens 6 %, andere Früchte mindestens 10 %. Der Rest sind Wasser und Zucker, außerdem dürfen diesen Getränken Aromen, Farbstoffe und Konservierungsstoffe zugesetzt werden.

Die Unterschiede bei den einzelnen Getränken sind also schon enorm und es lohnt sich, einen kritischen Blick auf das Etikett zu werfen. Im Extremfall steht nämlich der Zuckeranteil in der Zutatenliste noch VOR dem Fruchtanteil. Und ganz ehrlich: Zuckerwasser brauchen wir nicht bzw. könnten es uns selbst mixen …

Meine Empfehlung ist: Reinen Fruchtsaft nehmen und mit Mineralwasser im Verhältnis 1:2 oder 1:3 zur Schorle mischen. Denn auch bei Fruchtsäften ist der Zuckergehalt (Fruchtzucker) nicht zu unterschätzen.